Kalorienrechner

Grundumsatz (BMR): Was du wissen musst

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper benötigt, um grundlegende, lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Dazu gehören Kreislauf, Atmung, Zellproduktion, Nährstoffverarbeitung, Proteinsynthese und Ionentransport. Diese Kalorienmenge macht, je nach deinem Aktivitätsniveau, etwa 60 – 75 % deines gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus.

Grundumsatz vs. Ruhestoffwechsel

Obwohl die Begriffe Grundumsatz (BMR) und Ruhestoffwechsel (RMR) oft synonym verwendet werden, gibt es einen kleinen Unterschied:

• Grundumsatz (BMR): Die Kalorienanzahl, die dein Körper zur Ausführung der grundlegendsten Funktionen benötigt. Am genauesten in einem Labor unter strikten Bedingungen gemessen.
• Ruhestoffwechsel (RMR): Die Kalorienanzahl, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Wird meist morgens gemessen, bevor du etwas isst oder Sport treibst.

Grundumsatz beeinflussen

Zwar kannst du genetische Faktoren, Alter oder Geschlecht nicht ändern, aber du kannst das Verhältnis von Fett zu Muskeln in deinem Körper beeinflussen. Durch Krafttraining kannst du die Muskelmasse erhöhen, was den Grundumsatz steigert. Studien zeigen, dass Krafttraining den Ruhestoffwechsel um 7-8 % erhöhen kann (Strasser & Schobersberger, 2011).

Wie berechnest du deinen Grundumsatz?

Eine weit verbreitete Methode zur Schätzung des Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel, die Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht berücksichtigt:

Für Frauen:
Grundumsatz = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8×Größe in cm) − (4,7 × Alter in Jahren)

Für Männer:
Grundumsatz = 66 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Größe in cm) − (6,8 × Alter in Jahren)

Warum ist es wichtig, deinen Grundumsatz zu kennen?

Das Wissen um deinen Grundumsatz kann dir helfen, dein Gewicht zu managen:

• Gewicht halten: Nimm die gleiche Anzahl an Kalorien zu dir, die du verbrennst.
• Zunehmen: Nimm mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst.
• Abnehmen: Nimm weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst.

Wie viele Kalorien brauchst du täglich?

Nachdem du deinen Grundumsatz berechnet hast, musst du deine tägliche Aktivität berücksichtigen, um deinen gesamten Kalorienbedarf zu ermitteln:

• Wenig oder keine Bewegung: Grundumsatz × 1,2
• Geringfügig aktiv (leichte Bewegung 1-3 Tage pro Woche): Grundumsatz × 1,375
• Mäßig aktiv (mäßige Bewegung 3-5 Tage pro Woche): Grundumsatz × 1,55
• Sehr aktiv (intensive Bewegung 6-7 Tage pro Woche): Grundumsatz × 1,725
• Besonders aktiv (sehr intensive Bewegung oder körperlich anstrengender Beruf): Grundumsatz × 1,9

Diese Zahl gibt an, wie viele Kalorien du täglich benötigst, um dein Gewicht zu halten.

Einflussfaktoren auf den Grundumsatz

Der Grundumsatz wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, darunter:

• Geschlecht
• Gewicht
• Größe
• Alter
• Ethnie
• Körperzusammensetzung (Muskelmasse vs. Körperfett)
• Genetische Faktoren

Kalorienrechner: Dein Weg zu einer zielgerichteten Ernährung

Unser Kalorienbedarf-Rechner hilft dir, eine individuelle Ernährungsstrategie zu entwickeln, die auf deine Fitnessziele abgestimmt ist. Egal ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder zunehmen möchtest, der Kalorienrechner passt sich deinen Bedürfnissen an.

Kalorienrechner zum Abnehmen

Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit schaffen. Unser Kaloriendefizit-Rechner berechnet deinen täglichen Kalorienverbrauch und gibt dir einen Richtwert für ein gesundes Kaloriendefizit.

Kalorienrechner zum Gewicht halten

Um dein Gewicht zu halten, sollte deine Kalorienaufnahme deinem Kalorienverbrauch entsprechen. Der Kalorienrechner hilft dir dabei, deine täglichen Ziel-Kalorien zu berechnen.

Kalorienrechner zum Zunehmen

Möchtest du Muskeln aufbauen oder an Gewicht zunehmen, benötigst du einen Kalorienüberschuss. Unser Kalorienrechner gibt dir einen Richtwert, mit dem du kontrolliert mehr Kalorien zu dir nehmen kannst.

Wie funktioniert unser Kalorienrechner?

1. Persönliche Daten eingeben: Geschlecht, Gewicht, Alter, Größe und Körperfettanteil.
2. Alltagsaktivität bestimmen: Wie aktiv bist du außerhalb des Sports? Wähle zwischen wenig aktiv, etwas aktiv, aktiv und sehr aktiv.
3. Sportliche Aktivitäten angeben: Wie oft treibst du Sport pro Woche?
4. Ziel festlegen: Abnehmen, Gewicht halten oder zunehmen.