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Ist intermittierendes Fasten nur ein Hype oder doch ein Gesundheitsbooster?
Entdecke die Vorteile des Intervallfastens und wie es dein Leben verbessern kann!
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Mindestens eine Stunde nach dem Aufstehen mit dem Frühstück warten und abends 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit zu sich nehmen – das sind 2 Prinzipien des intermittierenden Fastens. Neben dem Hype für die Gewichtsreduktion bietet Fasten aber noch viele weitere Vorteile. Was intermittierendes Fasten überhaupt ist, wie es funktioniert und welche Vorteile es hat, nehmen wir für dich genauer unter die Lupe.
Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, ist eine Ernährungsform, bei der Phasen des Fastens mit Phasen der Nahrungsaufnahme abgewechselt werden. Diese Ernährungsform kann verschiedene Formen haben, aber eine der häufigsten Formen ist das 16/8-Protokoll. Während der Fastenzeit wird nur Wasser, ungesüßter Tee oder kalorienfreie Getränke konsumiert, während man bei der Nahrungsaufnahme in der nicht-fastenden Zeit auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten sollte.
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten viele gesundheitliche Vorteile haben kann, wie zum Beispiel eine Verbesserung der Insulinsensitivität und eine Reduktion von Entzündungen im Körper. Die bekannteren Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten dazu beitragen kann, Gewicht zu verlieren und das Risiko für bestimmte Krankheiten zu reduzieren.
Es gibt verschiedene Arten von Intervallfasten, die sich in der Dauer und Häufigkeit der Fasten- und Nahrungsaufnahme-Phasen unterscheiden.
Intermittierendes Fasten 16/8
Eine der häufigsten Formen ist das 16/8-Protokoll, bei dem man 16 Stunden am Tag fastet und dann während der verbleibenden 8 Stunden des Tages Nahrung zu sich nimmt. Am besten planst du deine Fastenzeit so, dass die Phase des Fastens über Nacht geht.
Alternative-Day-Fasting
Alternative Day Fasting ist eine Form des Fastens, bei der man an einem Tag isst und an dem nächsten Tag fastet. Dieser Zyklus wiederholt sich, bis die gewünschte Zeit des Fastens erreicht ist. Es ist wichtig, dass man während des Fastentages ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, um den Körper hydriert zu halten und während des Essens-Tages gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zu sich nimmt, um dem Körper die Nährstoffe zu geben, die er benötigt. Alternative Day Fasting kann helfen, das Körpergewicht zu reduzieren und den Stoffwechsel zu verbessern.
5/2 Fasten oder auch Tage-Diät
Die Tage-Diät ist eine Form des Fastens, bei der man an zwei aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche maximal 650 Kalorien zu sich nimmt. Die anderen fünf Tage isst man normal. Auf dem Speiseplan für die Fastentage stehen Vollkornprodukte wie Naturreis und Haferflocken, eiweißreiche Lebensmittel und viel Gemüse. Eiweißshakes können ein guter Snack für zwischendurch sein.
Meiner Ansicht nach ist eine Restriktion der Nahrungsaufnahme auf einen bestimmten Teil des Tages die geeignetste Methode, um die größtmöglichen gesundheitlichen Vorteile aus dem Fasten zu ziehen. Das Fenster der Nahrungsaufnahme kann hierbei vergrößern oder verkleinern werden (6–10 Stunden), je nachdem, was besser zu deinem Lifestyle passt.
Es ist wichtig, dass du dir bewusst bist, dass Intervallfasten nicht für jeden geeignet sein kann und dass es möglicherweise unerwünschte Nebenwirkungen haben kann, wenn es nicht richtig durchgeführt wird. Deswegen sollte man sich vor einer solchen Umstellung mit einem Experten unterhalten und sehen, ob diese Form der Ernährung kompatibel mit deinem aktuellen Lifestyle ist.
Ein beliebtes Ziel der intermittierenden Fastens ist die Gewichtsabnahme oder der Muskelaufbau. So verweist auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf verschiedene Studien, dass Intervallfasten beim Abnehmen helfen kann. Generell sei aber gesagt, dass es nicht die perfekte Ernährungsform gibt, sondern nur eine, die besser oder schlechter zu dir passt. Dabei sollte vor allem eine bewusste und ausgewogene Ernährung im Vordergrund stehen.
Neben dem Gewichtsverlust haben Studien gezeigt, dass Intervallfasten bei Übergewichtigen zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität und zu einer Reduktion von Entzündungen im Körper beitragen kann und das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch Diabetes Typ-2 zu reduzieren.
Wie bei jeder Art von Veränderung der Ernährungsgewohnheiten gibt es auch beim Intervallfasten einige Risiken, die beachtet werden sollten. Zum Beispiel kann Intervallfasten bei manchen Menschen zu Hungergefühlen, Schwäche und Müdigkeit führen, insbesondere zu Beginn, wenn der Körper sich an die veränderten Ernährungsgewohnheiten gewöhnen muss. Auch kann intermittierendes Fasten für bestimmte Menschen, wie zum Beispiel Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche, nicht geeignet sein. Hier sollte man sich vor einer Umstellung mit uns oder einem anderen Experten in Verbindung setzen.
Um Intervallfasten in den eigenen Alltag zu integrieren, kann man zunächst eine geeignete Fastenmethode auswählen und einen Zeitplan erstellen, der zu den eigenen Bedürfnissen und Lebensgewohnheiten passt. Zum Beispiel könnte man versuchen, das 16/8-Protokoll anzuwenden und 16 Stunden am Tag zu fasten, indem man beispielsweise von abends (19 Uhr) bis zum Mittag (13 Uhr) des nächsten Tages keine Nahrung zu sich nimmt. In der nicht-fastenden Zeit sollte man dann auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten und generell über den Tag genügend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Es kann hilfreich sein, den Fortschritt zu verfolgen und sich Ziele zu setzen, um die Motivation zu erhöhen und sich selbst zu belohnen, wenn man bestimmte Meilensteine erreicht hat.
Es gibt bisher keine definitive Antwort auf die Frage, ob Intervallfasten direkt auf das Gehirn und die geistige Gesundheit wirken kann. Einige Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität und zu einer Reduktion von Entzündungen im Körper beitragen kann, was möglicherweise auch Auswirkungen auf das Gehirn und die geistige Gesundheit haben könnte.
Es ist wichtig zu beachten, dass Intervallfasten nicht als Ersatz für eine gesunde Lebensweise und eine ausgewogene Ernährung betrachtet werden sollte. Um die geistige Gesundheit zu fördern, empfehlen wir auch regelmäßige körperliche Aktivität, genügend Schlaf, Vermeidung von Stress und eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Einige Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten dazu beitragen kann, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Zum Beispiel fand eine kleine Studie aus dem Jahr 2014 heraus, dass Intervallfasten bei Übergewichtigen zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität und zu einer Reduktion von Entzündungen im Körper beitragen kann. Es wird angenommen, dass die Reduktion von Entzündungen im Körper auch dazu beitragen kann, das Altern zu verlangsamen, da Entzündungen im Körper mit verschiedenen Alterungsprozessen in Verbindung gebracht werden.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Ergebnisse von Studien nicht immer auf jeden Einzelnen übertragen werden können.
Um sicherzustellen, dass man während des Fastens ausreichend Nährstoffe bekommt, ist es wichtig, in der nicht-fastenden Zeit auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Dies bedeutet, dass man genügend Obst, Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen sollte, um sicherzustellen, dass man ausreichend Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe erhält. Auch sollte man ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Flüssigkeitsverlust während des Fastens auszugleichen.
Es gibt keine speziellen Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die man während des Fastens einnehmen sollte.
Intermittierendes Fasten bietet viele Vorteile und kann eine mögliche Ernährungsform sein, die dir dabei hilft, deine Kalorienzufuhr zu senken. Für uns stehen aber vor allem die gesundheitlichen Vorteile im Vordergrund. So kannst du durch eine Restriktion deines Essfensters Entzündungsmarker im Körper reduzieren, deine Insulinsensitivität steigern und das Risiko für Diabetes Typ-2 minimieren. Um die gesundheitlichen Vorteile maximal auszunutzen ist es natürlich unerlässlich sich ausgewogen und gesund zu ernähren und genügend zu trinken.
Alles Gute,
Joar
Wenn du dich beim Abnehmen immer wieder im Kreis drehst und keine Lösung findest, können wir uns gerne unverbindlich unterhalten und gemeinsam schauen, was wir daran ändern können.
Uns bei LIVIT ist es wichtig, nur hochwertige Quellen und wissenschaftliche Studien zu verwenden, um Aussagen unserer Beiträge zu stützen, damit diese immer verlässlich und korrekt sind.
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Über den Autor
Joar Staab
Gründer und leitender Coach von
LIVIT Gesundheits- und Gewichtsmanagement
Seit seinem 16. Lebensjahr beschäftigt sich Joar leidenschaftlich mit den Themen Gesundheit, Ernährung und Fitness. Er unterstützt Menschen in einer persönlichen Zusammenarbeit ihre persönlichen Ziele in den Bereichen Wohlgefühl, Abnehmen und Leistungsfähigkeit nachhaltig zu erreichen.
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