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Co2-Toleranz: Warum ist sie so wichtig?
Regeneration und Stressniveau. Auswirkungen auf unsere Gesundheit, Wohlbefinden und Leistung.
Es spielt keine Rolle, ob du ein Spitzensportler oder ein hochleistungsfähiger Geschäftsmann bist. Die Beherrschung des Stressniveaus und des Zustands deines Nervensystems ist entscheidend für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistung.
Deine CO₂-Toleranz kann die Widerstandsfähigkeit deines Körpers gegenüber körperlichem und geistigem Stress erheblich verbessern. Die Erhöhung der CO₂-Toleranz hat körperliche Vorteile, und es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Angst und unserer Fähigkeit, Stress zu bewältigen. Außerdem kannst wir durch eine erhöhte CO₂-Toleranz unsere Atemfrequenz und -tiefe besser kontrollieren.
Was ist CO₂-Toleranz?
Die CO₂-Toleranz ist die Fähigkeit deines Körpers, eine bestimmte Menge an CO₂ zu tolerieren, bevor er dir mitteilt, dass es an der Zeit ist, Luft aus dem Körper zu lassen.
CO₂ oder Kohlendioxid ist ein Nebenprodukt der Atmung, aber im Gegensatz zur landläufigen Meinung ist es kein Abfallprodukt. Wenn du Sauerstoff einatmest, stößt dein Körper Kohlendioxid aus. Deine Zellen erzeugen Energie unter Verwendung von Sauerstoff, wobei CO₂ als Abgas entsteht. Wenn sich das CO₂ im Körper ansammelt, wird dem Körper signalisiert, dass er atmen soll. Wie Patrick McKeow sagt, ist der primäre Anreiz zum Atmen nicht das Einatmen von Sauerstoff, sondern das Ausstoßen von CO₂.
Eine Anhäufung von CO₂ im Körper ist jedoch nicht per se eine schlechte Sache. CO₂ ist notwendig, damit dein Körper jederzeit die erforderliche Atemfrequenz koordinieren kann. Wenn sich CO₂ im Körper ansammelt, signalisiert das Gehirn, dass es Zeit ist, es auszuscheiden, und dass du ausatmen musst. Es ist also das CO₂, das deinem Körper signalisiert, dass du atmen musst, nicht der Sauerstoff!
Deine CO₂-Toleranz gibt an, wie viel CO₂ du ansammeln kannst, bevor dein Körper übermäßig belastet wird und du Luft holen musst.
Warum die CO₂-Toleranz wichtig ist:
Die Theorie hinter der CO₂-Toleranz besagt, dass dein Körper durch die Erhöhung der CO₂-Menge, die er verkraften kann, trainiert wird, mit diesem vorübergehenden Ungleichgewicht umzugehen, bevor er zu seinem Ausgangszustand zurückkehrt. Die Verbesserung der CO₂-Toleranz stärkt die Fähigkeit des Körpers, sich an Stressfaktoren anzupassen.
Während die Anhäufung von CO₂ im Körper kurzfristig „negative“ Nebenwirkungen verursacht, kannst die langfristigen Vorteile die Fähigkeit deines Körpers, unter Stress zu gedeihen, erheblich verbessern. Wenn du hyperventilierst oder ein Ausdauertraining absolvierst, führt die CO₂-Ansammlung zu einer Übersäuerung des Blutes. Dieser Prozess löst das Bedürfnis aus, auszuatmen und das CO₂ loszuwerden. Wenn du Gewichte hebst, entstehen kleine Risse in deinen Muskeln. Deine Muskeln reparieren diese Risse und stärken dadurch deine Muskeln. Das Training deiner CO₂-Toleranz funktioniert nach einem ähnlichen Mechanismus.
Die Entwicklung einer hohen CO₂-Toleranz kann auch dazu beitragen, deinen aeroben Stoffwechsel zu stärken. Der Bohr-Effekt besagt, dass der Körper umso leichter Sauerstoff aufnehmen kann, je niedriger der pH-Wert im Blut und je höher der CO₂-Gehalt im Blut ist. Mit anderen Worten: Wenn du den Sauerstoff effektiver in die Zellen transportieren willst, brauchst du CO₂ als Hauptträger. Der beste Mechanismus zur Verbesserung der Sauerstoffzufuhr ist die effektivere Nutzung von CO₂.
Eine schlechte CO₂-Toleranz bedeutet eine schlechte Atemkontrolle und eine geringere Fähigkeit, unter Stress mehr Sauerstoff aufzunehmen. Nehmen wir an, du willst die Gesundheit deines Körpers und seine Fähigkeit, auf Stressoren zu reagieren, verbessern. In diesem Fall solltest du dich um eine starke Atemmuskulatur und eine ausgezeichnete Atemkontrolle bemühen, damit die Lungen und das Atmungssystem Stress effizient bewältigen kannst.
Wenn sich deine CO₂-Toleranz entwickelt, kann dein Körper höhere CO₂-Werte tolerieren, bevor er in den Notfallmodus umschaltet, in dem er Hyperventilation auslöst und ein intensives Bedürfnis hat, auszuatmen und die Atemfrequenz zu stabilisieren. Wenn du z. B. Sportler bist, ermöglicht dir eine verbesserte CO₂-Toleranz, dich mehr anzustrengen und deine Ausdauer zu verbessern.
Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen CO₂-Toleranz und Stress/Angst. Je besser du deine Atmung kontrollieren kannst, desto weniger allgemeine Angst empfindest du. Außerdem kannst du dich besser konzentrieren, wenn es stressig wird.
Ob du nun Sportler oder Büroangestellter bist, die Nutzung deines Nervensystems zur Bewältigung von Angst und Erregung ist für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit unerlässlich. Geringe Angst ist gleichbedeutend mit niedrigem Cortisol. Niedriges Cortisol bedeutet weniger Fett, mehr Muskeln und eine bessere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
Die Atmung ist der Schlüssel zur Entwicklung einer erhöhten Toleranz gegenüber CO₂.
Der CO₂-Toleranztest
Der CO₂-Toleranztest ist eine wirkungsvolle Methode, mit der du besser verstehen kannst, wie dein Körper auf Stress reagiert. Du brauchst nur einen Timer und ein paar Minuten Zeit, um deine CO₂-Toleranz zu ermitteln.
Das CO₂-Toleranztraining ist eine Methode, die von Rettungstauchern entwickelt wurde, um die Fähigkeit zu trainieren, den Atem länger anhalten zu können. Diese Methode wurde von diesen Tauchern entwickelt und vom Experten für Leistungstraining Andrew Huberman an der Stanford University weiterentwickelt.
Dein Körper beschäftigt sich ständig mit der Frage, wie viel Energie für die Leistung und wie viel für Ruhe und Erholung zur Verfügung steht. Mit dem CO₂-Toleranztest kannst du feststellen, wie gut dein Körper funktioniert und wie anpassungsfähig er ist. Deine Fähigkeit, sich an neue Situationen anzupassen, ohne übermäßig gestresst zu werden, ist eine gut erforschte Tatsache, die zeigt, wie gesund und glücklich du bist.
Der CO₂-Toleranztest besteht aus folgenden Schritten:
1. Lege deine Stoppuhr bereit.
2. Beginne mit drei Atemzügen, die du alle durch die Nase ein- und ausatmest.
3. Atmen du noch einmal ein und füllst du deine Lungen bis zum Anschlag.
4. Wenn du beginnst, diesen Atemzug auszuatmen, starten deine Stoppuhr.
5. Lasse diesen Atemzug so langsam wie möglich aus und versuche, ihn so lange wie möglich auszudehnen.
6. Wenn du den Atem anhältst oder dich verschluckst, beginne von vorn.
7. Wenn du keine Luft mehr hast, stoppe die Zeituhr.
Anhand deiner Ergebnisse kannst du den Zustand der CO₂-Toleranz deines Körpers ablesen.
- < 20 Sekunden bedeutet, dass deine CO₂-Toleranz noch verbessert werden muss.
- 20-40 Sekunden ist die durchschnittliche Zeit, die die meisten Menschen erreichen
- 40-60 Sekunden ist ein überdurchschnittlicher Wert, der für eine gute CO₂-Toleranz steht.
- > 60 Sekunden bedeutet ein gesundes Lungensystem und eine gute Stress- und Atemkontrolle
BOLT-Wert
Der Körper-Sauerstoffgehalt-Test
Der BOLT-Score (Body Oxygen Level Test) ist eine von Patrick McKeown verwendete Gesundheitsbewertung zur Bestimmung des relativen Atemvolumens in Ruhe und der Atemnot bei körperlicher Anstrengung. Dieser Test ist eine weitere wirksame Methode, um die CO₂-Toleranz deines Körpers zu erhöhen. Durch diese Atemübung kannst du die Menge des Atems, den du anhalten kannst, verbessern und so eine erhöhte CO₂-Toleranz nachweisen.
Du kannst deinen BOLT-Wert ermitteln, indem du einfach durch die Nase ein- und ausatmest und dann die Nase zudrückst, um zu verhindern, dass Luft in deine Lungen gelangt. Zähle dann, wie lange es dauert, bis du den Wunsch zu atmen verspürst. Dabei geht es nicht darum, wie lange du die Luft anhalten kannst, sondern darum, wie lange es dauert, bis dein Körper auf die CO₂-Ansammlung reagiert. Dein BOLT-Wert gibt an, wie lange du durchhältst, wobei 40 Sekunden ein guter Richtwert für eine gesunde CO₂-Toleranz sind.
CO₂ und HRV
Das autonome Nervensystem (ANS) ist der Teil des Nervensystems, der die automatischen inneren Funktionen des Körpers steuert, einschließlich Herzfrequenz, Verdauung und Sekretion vieler Drüsen. Das ANS steuert auch die Atmung, die sich bei Stress erhöht und bei Ruhe verlangsamt. Unser ANS umfasst den Sympathikus und den Parasympathikus, die für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion und die Ruhe-Verdauungs-Reaktion stehen. Es ist allgemein bekannt, dass mentale und emotionale Zustände die Aktivität des ANS direkt beeinflussen.
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) zeigt die Fähigkeit des Körpers, zwischen diesen beiden Reaktionen zu modulieren. Ein variabler Trend der HRV-Werte zeigt uns, dass unser Körper sehr effektiv zwischen Stress und Ruhe balanciert. Die HRV ist dem CO₂-Wert insofern ähnlich, als du angibst, wie gut unser Körper auf Stress reagieren und sich selbst wieder auf den Ausgangswert bringen kann. Die CO₂-Toleranz spielt auch eine Rolle bei der Atmung, einem bewährten Modulator der HRV-Werte.
Atemarbeit ist eine tiefgreifende Methode zur Verbesserung der Stressreaktion deines Körpers. Die Gehirnzentren, die für die Aufrechterhaltung von Atemfrequenz und Reaktionsfähigkeit verantwortlich sind, gehören zu den ältesten Systemen des Körpers. Dein Atem ist die erste Antwort auf Stress. Zusammen mit der HRV ist sie eine wichtige Messgröße, um wertvolle Erkenntnisse über dein körperliches und geistiges Wohlbefinden zu gewinnen.
Tipps zur Verbesserung der CO₂-Toleranz
Der Aufbau einer CO₂-Toleranz kann deinem Körper helfen, Stress besser zu widerstehen, und du kannst konzentrierter und wacher sein, wenn sich CO₂ im Körper ansammelt. Im Folgenden findest du einige Tipps zur Verbesserung deiner CO₂-Toleranz:
Nasenatmung
Wenn du das nächste Mal trainieren oder eine aktive Pause einlegen, solltest du dich darauf konzentrierst, nur durch die Nase zu atmen.
Bei der Nasenatmung wird das Zwerchfell besser genutzt, und beim Ausatmen wird weniger CO₂ freigesetzt. Außerdem stimuliert die Nasenatmung nur die Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO). Stickstoffmonoxid ist ein Gefäßerweiterer, der eine erhöhte Durchblutung und damit eine verbesserte Heilung und Leistungsfähigkeit ermöglicht.
Du kannst die Nasenatmung auch jederzeit ausprobieren, nicht nur während des Trainings.
Ausdauertraining
Viele Menschen lieben es, Gewichte zu heben, fürchten sich aber vor dem Ausdauertraining. Dabei ist das Ausdauertraining ein wesentlicher Bestandteil eines kompletten Trainingsprogramms. Cardio-Training trägt zur Verbesserung der aeroben Fitness bei und hat einen ähnlichen Effekt auf die Verbesserung der CO₂-Toleranz Ihres Körpers.
Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass sich CO₂ bei Ausdauertraining positiv auf die Leistung und den Muskelaufbau auswirkt. Verbesserte CO₂-Werte können die Erholung von Ermüdung verbessern und den anabolen Stoffwechsel in der Skelettmuskulatur unterstützen. Mit anderen Worten: Die erhöhte Anwesenheit von CO₂ führte zu einem ausgeprägteren Erholungsmechanismus, was zeigt, dass beide Arme des Hebels der Stressreaktion aktiviert werden.
Wenn du diese Tipps und Methoden umsetzt, sollte sich deine Co2-Toleranz schnell verbessern und dich leistungsfähiger und stressresistenter machen.
Alles Gute,
Joar Staab
Wenn du merkst, dass deine CO₂-Toleranz sich auf einem schlechten Niveau befindet, zögere nicht und mach ein unverbindliches Gespräch aus und lass uns gemeinsam schauen, was wir daran ändern können.
Autor: Joar Staab | Mitgründer von LIVIT
Beitrags Quellen
Uns bei LIVIT ist es wichtig, nur hochwertige Quellen und wissenschaftliche Studien zu verwenden, um Aussagen unserer Beiträge zu stützen, damit diese immer verlässlich und korrekt sind.
- https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-017-0548-6
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.624254/full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963457/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526028/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29745803/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29762993/
- https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-017-0548-6
Über den Autor
Joar Staab
Gründer und leitender Coach von
LIVIT Gesundheits- und Gewichtsmanagement
Seit seinem 16. Lebensjahr beschäftigt sich Joar leidenschaftlich mit den Themen Gesundheit, Ernährung und Fitness. Er unterstützt Menschen in einer persönlichen Zusammenarbeit ihre persönlichen Ziele in den Bereichen Wohlgefühl, Abnehmen und Leistungsfähigkeit nachhaltig zu erreichen.
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